Obecnie wiele osób stara się dbać o swoją wagę oraz o układ pokarmowy. Nie zawsze jest to proste. Zdarza się, że utrata wagi nie jest tak szybka, jak się oczekuje, a brzuch ciągle atakowany jest przez wzdęcia, bądź zaparcia, które nie poprawiają samopoczucia. Zamiast od razu sięgać po leki z apteki warto rozważyć spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego.
Czym jest błonnik pokarmowy?
O błonniku pokarmowym słyszy się nie raz, odkąd bycie fit stało się modne – coraz częściej, jednak nie zawsze wiadomo, co dokładnie kryje się pod tą nazwą. Błonnik pokarmowy to nic innego jak włókno pokarmowe, czyli zbiór różnego rodzaju substancji pochodzących z roślin i należących do węglowodanów złożonych. W przeciwieństwie do wielu innych substancji tego typu nie są one poddawane trawieniu przez znajdujące się w przewodzie pokarmowym enzymy. Stanowi to jedną z istotnych zalet błonnika i przez to zaleca się wzbogacenie diety o produkty, które go posiadają. Dzięki niemu układ pokarmowy działa znacznie lepiej, bez dyskomfortu np. w postaci zaparć.
Co jest w błonniku?
Błonnik jest tak ważny w diecie z uwagi na jego zaskakujący skład. Głównymi elementami, które można w nim znaleźć są:
- celuloza,
- hemiceluloza (rozpuszczalna w wodzie),
- ligniny,
- pektyny (nierozpuszczalne w wodzie),
- śluzy i gumy (nierozpuszczalne w wodzie),
- kwas fitynowy,
- krzemiany,
- sterole roślinne,
- skrobia oporna.
Szczególnie ciekawym składnikiem jest skrobia oporna. W przyrodzie nie pojawia się ona naturalnie, ponieważ pojawia się dopiero podczas podgrzewania produktów skrobiowych w małej ilości wody. To powoduje uszkodzenia w cząsteczkach skrobi, które przestają się żelować. Przyczynia się także do faktu, że skrobia staje się oporna na enzymy trawienne znajdujące się w układzie pokarmowym człowieka. Taka skrobia występuje np. w popularnych płatkach śniadaniowych.
Ranking Tabletek na Odchudzanie - Lipiec 2020r
Ostatnia aktualizacja rankingu: 04.06.2023
Jakie zalety ma błonnik pokarmowy?
Wspomniano już, że błonnik pokarmowy jest cenny dla układu pokarmowego, a dzięki temu wpływa korzystnie także na pozostałe części organizmu. Jego najważniejsze zalety to:
- regulacja pracy jelit poprzez zwiększanie gęstości masy kałowej, co sprzyja regularnemu wypróżnianiu oraz chroni przed zaparciami,
- oczyszczanie organizmu poprzez wchłanianie zarówno substancji szkodliwych, jak i nadmiaru wody, która zbierana jest podczas wędrówki błonnika organizmie, działa on niczym szczotka i usuwa to, co zbędne,
- zmniejsza ilość złego cholesterolu oczyszczając z niego układ krwionośny i dzięki temu chroni przed rozwojem miażdżycy, choroby wieńcowej oraz innych chorób związanych z krwiobiegiem,
- wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi,
- zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Błonnik a odchudzanie
Popularność błonnika pokarmowego wzrosła odkąd okazało się, że ma on korzystny wpływ na utratę zbędnych kilogramów. Wynika to z faktu, że błonnik pochłania nadmiar wody i pęcznieje w żołądku szybciej, dłużej dając poczucie sytości. To hamuje chęć podjadania pomiędzy posiłkami, gdyż żołądek wydaje się cały czas pełen. Dodatkowo pokarmy posiadające dużo cennego składnika bywają twardsze i trzeba je dłużej żuć, to przyczynia się do wolniejszego jedzenia, dokładniejszego „mielenia” pokarmu w ustach i lepszego trawienia, gdy już pokarm trafi do żołądka. Ułatwia to uzyskanie poczucia sytości poprzez zjedzenie znacznie mniejszej porcji.
Ile błonnika spożywać?
Jedzenie produktów bogatych w błonnik bez ograniczeń nie jest zalecane. Istotne jest dostarczanie ciału takiej ilości, która będzie dla niego korzystna. Według WHO każdego dnia dorosła osoba powinna zjeść 20-40 g błonnika. Taka ilość spełnia wymagania organizmu oraz nie powoduje negatywnych skutków.
Błonnik w proszku
Błonnik pokarmowy zawarty w naturalnych produktach jest niezwykle cenny, jednak czasami ciężko w taki sposób dostarczyć odpowiednią ilość. Z pomocą przychodzi w takiej sytuacji błonnik w proszku. Jest to suplement diety i stanowi skumulowane źródło błonnika w formie proszku. Zaspokaja on codzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Można go kupić w sklepach spożywczych, zarówno stacjonarnych, jak i internetowych. Nie stanowi on szkodliwego elementu diety, gdyż powstaje w przemyśle spożywczym, tj. zbożowo-młynarskim (otręby-zbożowe) i owocowo-warzywnym (wysłodki buraków cukrowych). Na rynku znajduje się obecnie kilka rodzajów błonnika w proszku:
- błonnik jabłkowy w proszku – zawiera sporą ilość błonnika rozpuszczalnego w wodzie, tj. pektyn, może dzięki temu obniżyć hiperglikemię po posiłku. W smaku jest delikatnie kwaśny i można go dodawać do ciast, naleśników lub płatków owsianych;
- błonnik z ziaren zbóż w proszku – posiada dużo błonnika nierozpuszczalnego: celulozy, hemicelulozy, przyczynia się do wypełnienia żołądka oraz jelit na dłuższy czas, opóźnia nadejście głodu oraz poprawia przemianę materii i usuwanie treści pokarmowej z jelit, dzięki temu sprawdza się przy odchudzaniu, jak i ułatwia uniknięcie zaparć,
- błonnik kakaowy w proszku – znajduje się w nim dużo lignin wpływających na zmniejszanie złego cholesterolu we krwi, ponieważ jest produkowany z łusek kakaowych ma przyjemny smak i może być dodatkiem do deserów.
Dietetyka i odchudzanie