Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. A co z kolacją? Jest on nie mniej ważna. Nieprawidłowe produkty zjedzone wieczorem lub co gorsza przed samym snem spowodują dyskomfort, utrudnione zasypianie, nawet zmęczenie po przebudzeniu, a także dodatkowe odkładanie się tkanki tłuszczowej. Błędem jest również całkowita rezygnacja z tego posiłku w przypadku osób na diecie. Każdy z nas, bez względu na tryb życia powinien spożywać pięć posiłków na dobę. By kolacja miała dobre oddziaływanie na organizm musi być dobrze skomponowana i niskokaloryczna. Powinna zawierać się w 15-20% całodziennej porcji kalorii.
Dlaczego zdrowa kolacja jest ważna?
Zarówno brak kolacji, jak i zbytnie objadanie się podczas niej, jest tak samo szkodliwe. Z reguły przyczynia się to do tzw. napadów głodu, a w konsekwencji nocnego podjadania. Osoby, które robią to regularnie szybko odczuwają zwiększającą się wagę. Wieczorna kolacja koniecznie musi być niskokaloryczna, bo organizm mógł ją szybko stawić i odpocząć w nocy. Poza tym wieczorem nie potrzebujemy już dodatkowe zastrzyku energii.
Kiedy najlepiej zjeść kolację?
Najlepszą porą na kolację jest czas na około 2 – 3 godziny przed położeniem się spać. Zatem mylą się ci, którzy twierdzą, że kolację powinno się jeść o stałej, konkretnej porze np. 18:00 czy 20:00. Wszystko zależy od tego, o jakiej porze planujemy iść spać. Dwie lub trzy godziny to wytaczający czas na strawienie posiłku przez nasz układ pokarmowy.
Jakie produkty zatem szczególnie warto zjeść na dietetyczną kolację?
Białe mięso.
Stanowi ono źródło cennego białka, które trawi się stosunkowo wolno, co zapewnia powolne uwalnianie się aminokwasów. Wpływa to na dłuższe uczucie sytości, przyśpiesza metabolizm, który pomaga w sprawnym rozkładzie tłuszczów. Ponadto białe mięso zawiera tryptofan tzn. aminokwas odpowiadający za poprawę samopoczucia – to pomoże odprężyć się i szybciej zasnąć. Wystrzegajmy się spożywania czerwonego mięsa, bo jest kaloryczne i szybko podnosi poziom cukru.
Ranking Tabletek na Odchudzanie - Lipiec 2020r
Ostatnia aktualizacja rankingu: 05.06.2023
Polecane są: indyk, kurczak.
Jajka
Jajka to świetny pomysł na kolację. Zwłaszcza podczas diety odchudzających. Jajka zawierają liczne aminokwasy w dobrze przyswajalnej postaci oraz witaminy z grupy B i D, E, K. Są też źródłem wapnia i cynku. Dodatkowo mają mało kalorii i dużo białka (około 8 gramów). Pamiętajmy, że jedzenie dobrego białka pomaga nam nie tylko schudnąć, ale także zwiększyć masę mięśniową.
Zielone warzywa
Mimo, że warzywa zalicza są do węglowodanów, których nie poleca się na wieczór, to zielone warzywa są bezpieczne, ze względu na niski indeks glikemiczny – nie wywołują skoków insuliny. Przede wszystkim mają małą ilość kalorii. Większość z nich potrafi zahamować apetyt, a niektóre mają właściwości odtruwające organizm. Jest to ważne w czasie odchudzania, bo toksyny zalegające w organizmie spowalniają metabolizm, a tym samym proces odchudzania. Nie trzeba chyba wspominać, że toksyny mają także inne negatywne skutki dla zdrowia. Błonnik zawarty w warzywach wypełnia górny przewód pokarmowy, co spowalnia wchłanianie węglowodanów, dając równocześnie uczucie pełności, gdyż ma zdolność wiązania wody w organizmie, czyli po prostu pęcznieje o niej.
Polecane są: sałaty, ogórki, brokuły, szpinak, cukinia.
Inne zdrowe produkty na kolację
Zaliczamy do nich:
- chudy nabiał (twarożki, jogurty naturalne, kefiry),
- zupy warzywne,
- warzywa czerwone (pomidory, papryka),
- ryby pieczone lub gotowane (jednak nie tłuste i w niewielkiej ilości),
- węglowodany proste (makaron, kasza, ciemne pieczywo, jako dodatek do np. sałatki warzywnej),
- tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, lniany, oliwa do sałatki).
Czego unikać podczas kolacji?
Będą to:
- węglowodany złożone,
- mleko,
- smażone potrawy,
- Fast foody,
- słodzone potrawy,
- ostre potrawy,
- warzywa strączkowe,
- warzywa cebulowate,
- kapusta,
- białe pieczywo,
- owoce.
Co pić do kolacji?
Przede wszystkim zapomnijmy o czarnej herbacie i oczywiście kawie. Postawy raczej na napary, herbaty owocowe, wodę oraz świeżo wyciśnięty sok warzywny. Owocowe zawierają cukier i poleca się je spożywać do godziny 14:00.
Lepszy będzie niedosyt
Ze względu na to, iż istnieje tendencja do „jedzenia oczami”, co skutkuje zwiększonym spożyciem kalorii, podawajmy kolację na mniejszych talerzach lub miskach. Wówczas zjemy mniejszą porcję, a wydawać nam się będzie, że zjedliśmy więcej. Za normę mamy to co widzimy na talerzu, a nie to ile potrzebuje organizm. Na kolację lepiej zjeść z małym niedosytem. Obudzimy się z większym apetytem na śniadanie, które zawsze powinniśmy zjeść. Podobnie się ma sytuacja z żywność „light”. Widząc napis mamy tendencję do zjadania takiego produktu więcej, bo wydaje nam się, że to nie zaszkodzi. Efektem jest dostarczanie większej ilości kalorii, niżeli trzeba. Ponadto po produkty tego typu częściej sięgają osoby chcące schudnąć, a to jeszcze bardziej pogłębia kłopoty z wagą.
Taka samo jest kiedy jemy w pośpiechu. Śpiesząc się zawsze zjemy więcej. Wieczór i kolacja to czas kiedy można już zwolnić i wyciszać się, dlatego zjedzmy w spokoju kolację, a na pewno wyjdzie nam to na zdrowie.
Dietetyka i odchudzanie