Efekt plateau – charakterystyka i zapobieganie

Odchudzanie często wiąże się z oczekiwaniem na dobry efekt, jakim jest utrata zbędnych kilogramów oraz osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Kiedy po tygodniach dobrych wyników i nadziei, że już niedługo koniec waga przestaje spadać, pojawia się niepokój. Czemu tak się dzieje, co to oznacza czy waga nie pójdzie w górę? Brak spadku wagi oraz związane z tym rozterki zawdzięczamy efektowi plateau.

Czym jest efekt plateau?

Efekt plateau nie wszystkim jest znany, ale ci, którzy mieli go okazję przeżyć nie wspominają go zbyt dobrze. Wiadomo, że rozpoczęcie odchudzania bywa trudne, a więc, gdy już przejdzie się do zmiany jadłospisu oraz ćwiczeń, chce się widzieć rezultaty. To one motywują do dalszego działania. Jeżeli po podjętych wysiłkach waga zaczyna spadać od razu chce się utrzymać dietę i ruch, natomiast, gdy efektów brakuje rozpoczynają się rozterki, zniechęcenie, podjadanie.
Pod nazwą efekt plateau kryje się zatrzymanie spadku wagi. Jeżeli do tej pory waga spadała, widać było wyraźnie, że zmniejszają się pokłady tkanki tłuszczowej, a nagle organizm powiedział „stop” to znak, że masz do czynienia z tym efektem.
Zazwyczaj pojawia się on po miesiącu odchudzania i trwa praktycznie tyle samo czasu. Długie cztery tygodnie. Nie jest to nic nienaturalnego. Dietetycy podkreślają, że jest to w pełni naturalna reakcja ciała na zachodzące zmiany. Mniejsza ilość codziennie dostarczanych kalorii, spalanie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia to dla organizmu zazwyczaj szok. Po pewnym czasie rozpoczyna bunt i przestaje zgadzać się z głową, która narzuca mu jedno: chudnij. Jest to więc znak, że ciało potrzebuje chwili na przystosowanie się do zmian.
Efekt objawia się głównie zatrzymaniem spadku wagi, chociaż są osoby, które podają że odczuwają również: zmęczenie, senność, dreszcze i uczucie dojmującego zimna, uporczywe bóle głowy.

Co sprzyja efektowi plateau?

W większości przypadków efekt plateau nie wynika z niewłaściwego procesu odchudzania. Jeśli zachowujesz zbilansowaną, lecz niskokaloryczną dietę oraz uprawiasz ćwiczenia nie możesz winić siebie. Zdarza się jednak, że popełnia się błędy, które prowokują zatrzymanie spadku wagi. Do takich sytuacji należą:

• nudna dieta – jedząc to samo trudno schudnąć, nawet jeśli są to posiłki z małą liczbą kalorii, jeżeli codziennie są takie same organizm odmówi współpracy, znudzi się, a do tego nie będzie mógł już patrzeć na kolejne danie bez żadnego polotu, nawet dieta odchudzająca może być ciekawa, zmieniaj składniki, dodawaj przyprawy i baw się w kuchni, a organizm zareaguje;
• zbyt mało kalorii – owszem, mniejsza ilość kalorii w ciągu dnia jest jedną z podstaw odchudzania, lecz trzeba przy tym pamiętać, że ciało ma funkcje obronne i jeżeli zacznie zauważać, że kalorii jest zbyt mało rozpocznie proces ich magazynowania, odkładając je na ciężkie chwile w postaci tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że radykalne diety z małą ilością kalorii niekoniecznie są najlepsze, organizm musi mieć coś, co dostarczy mu energii , pozwoli działać i zapewni bezpieczeństwo energetyczne. Tłuszcze należy jedynie ograniczać, a nie całkowicie odrzucić;
• niewłaściwy trening – przekonanie, że im więcej ćwiczeń, tym szybsze jest chudnięcie to błąd. Ani intensywność, ani ilość mogą nie pomóc. Przede wszystkim aktywność fizyczną trzeba dobrać do swojej aktualnej kondycji i niekoniecznie należy ćwiczyć codziennie, na początku wystarczą trzy treningi w tygodniu. Wynika to z faktu, że jeśli pojawi się efekt plateau to co wtedy? Dołożysz sobie treningów i z jednego zrobią się dwa dziennie? Nie przyniesie to lepszych rezultatów, waga stanie, a Ty będziesz przeżywać rozterki związane ze stosowaniem ćwiczeń.

Zdarzyć się może również, że brak spadku wagi będzie związany z czynnikami chorobowymi. Dotyczy to niedoczynności tarczycy. Bardzo intensywne treningi, mało kalorii to sprawia, że tarczyca nie pracuje już na wysokich obrotach i może pojawić się niedoczynność. Osoby, które już leczą się z powodu takiego schorzenia mogą mieć od początku problemy ze stratą wagi i często potrzebują bardziej specjalistycznej diety.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 05.06.2023

Jak poradzić sobie z efektem plateau?

Aby efekt plateau nie był tak dotkliwy, trwał krócej lub w ogóle nie miał szansy się pojawić warto wdrożyć w życie kilka prostych zasad. Spowodują one, że dieta nie będzie miała momentów bardzo trudnych, kiedy chce się tylko siąść i płakać. Złotymi zasadami są:

• rozsądek w diecie – rozsądna dieta, nie polegająca na głodowaniu i opanowanie nerwów, jeżeli efekt plateau już się pojawił to podstawy. Brak efektów może powodować stres, stres uaktywnia hormon kortyzol i zachęca do opanowania go podjadaniem. Nie należytego robić. Stres lepiej rozładować w inny sposób, np. szybkim spacerem, porządkami/ Przyda się także więcej białka lub błonnika w diecie, aby uczucie pełnego żołądka było dłuższe;
• zmiana treningu – jeżeli aktualnie wykonywany nie przynosi efektów, być może jest za mało intensywny lub nie pasuje do warunków fizycznych;
• wypijaj więcej wody – woda jest organizmowi niezbędna, niweluje zakwasy, oczyszcza, a jej niedobór może przyczynić się do efektu plateau, pij więcej;
• jedz częściej, lecz mniej – jeden skąpy posiłek dziennie to nie jest dobra dieta, mniejsze i częstsze posiłki, np. pięć w ciągu dnia, będą korzystniejsze dla organizmu i nie spowodują gromadzenia się tkanki tłuszczowej na zapas;
• nie zapomnij o relaksie – nawet podczas odchudzania nie można ciągle ćwiczyć i liczyć kalorii, daj ciału odpocząć, pozwól mu na regenerację, poleż spokojnie, poczytaj, nie ćwicz, poleniuchuj, a po 2-3 dniach wróć do wcześniejszej diety oraz ćwiczeń.

Agnieszka Łabno

Dietetyka i odchudzanie