Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Nie od dziś dietetycy i lekarze powtarzają, że śniadanie, czyli pierwszy posiłek w ciągu dnia jest bardzo ważny. To on warunkuje rozkład energii i siły potrzebnych do funkcjonowania przez cały dzień. Po nocy poziom naszej glukozy we krwi jest na niskim poziomie, dlatego należy uzupełnić te braki , a także braki w składnikach odżywczych. Te pobudzą nasz układ nerwowy do działania. Niestety wielu z nas twierdzi, że ma zbyt mało czasu, żeby zjeść śniadanie, a co dopiero takie, które jest zrównoważone. Totalnym błędem jest poranna filiżanka kawy lub czarnej herbaty na czczo, w towarzystwie słodkiego wypieku np. rogalika, drożdżówki. Takie śniadanie spowolni nasz metabolizm, a na dłuższą metę może doprowadzić do nadprogramowych kilogramów.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 05.06.2023

Jak skomponować prawidłowo śniadanie?

Właściwie skomponowane śniadanie powinno wypełniać 1/3 dobowego zapotrzebowania na kalorie. Co powinno się na nie składać?

• 5 % cukry np. miód, suszone owoce, dżem 100%
• 10% białko np. mleko, twaróg, ser żółty, jajka, jogurt naturalny, kefir
• 30% tłuszczy np. orzechy, pestki, ser żółty,
• 55% węglowodany np. płatki, owsianka, awokado, pełnoziarniste pieczywo.

Jeśli chodzi o napoje to najlepsza będzie woda, herbata ziołowa, owocowa, ewentualnie zielona. Może być także świeży sok – choć ten lepiej wypić na drugie śniadanie.

Jak jedzą Polacy?

Według badań, ponad 80% z nas jest przekonana, iż spożywa zdrowe śniadanie. A jaka jest rzeczywistość? Osoby deklarujące spożywanie śniadania najczęściej wypijają kawę lub czarną herbatę (35%) w towarzystwie białego pieczywa z wędliną, żółtym serem, ewentualnie z plasterkiem jakiegoś warzywa. Często są to też parówki, jajko albo dżem. Około 25 % polaków je na śniadanie płatki śniadaniowe lub musli z rozmaitymi dodatkami.

Przygotowanie musli według własnych potrzeb

Musli to jedno z najzdrowszych posiłków jakie się zaleca. Jest ono obecne w jadłospisie zwłaszcza tych dbających o linię i zdrowie. Przygotowuje się je szybko i łatwo. Nie zawierają cukru czy innych niezdrowych dodatków. Łatwo jest stworzyć je samodzielnie. Każdy domownik może stworzyć specjalną kompozycję musli dla siebie i własnych potrzeb. Wszystkie produkty do stworzenia swojego musli możesz bez trudu kupić w sklepie.

Musli korzystne dla serca i żołądka:

• kozie mleko
• starte jabłko,
• łyżeczka rodzynek,
• odrobina cynamonu,
• otręby,
• płatki jęczmienne.

Kozie mleko jest lekkostrawne w porównaniu z krowim co korzystnie oddziałuje na żołądek. Składnik tego musli jakim jest jabłko pomaga w kłopotach trawiennych oraz rozpuszcza cholesterol. Błonnik pochodzący z otrębów pobudza perystaltykę jelit oraz ułatwia wypróżnianie. Rodzynki zawierają antyoksydanty chroniące przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Zaś cynamon reguluje poziom cukru i łagodzi dolegliwości żołądka.

Musli wspomagające metabolizm:

• otręby,
• płatki jęczmienne,
• brzoskwinia,
• jogurt naturalny.

Otręby to źródło błonnika – wypełniają żołądek i dostarczają składników mineralnych. Jogurt naturalny pomaga w utrzymaniu w przewodzie pokarmowym korzystnej flory bakteryjnej, czyli wspomaga odporność. Brzoskwinie to pokłady witaminy z grupy B, C, magnezu, żelaza i wapnia. Pomagają oczyścić organizm z toksyn.

Musli dodające energię i kojące nerwy:

• mleko półtłuste,
• orzechy laskowe,
• łyżka migdałów,
• płatki owsiane.

Zawarte w mleku witaminy z grupy B regulują funkcje systemu nerwowego – tutaj uspokajają. Orzechy i migdały to magnez –pomocne przy stresie. Płatki owsiane to energia na cały dzień.

Musli dla dzieci:

• gorzka czekolada,
• tłuste mleko,
• płatki kukurydziane,
• miód,
• owoce.

Musli dla dziecka powinno wyglądać tak, by zachęcało dziecko do zjedzenia. Składnik, jakim jest mleko jest źródłem witamin A i D oraz wapnia. Czekolada to magnez – źródło energii dla dziecka. Miód zwiększa odporność na choroby. Płatki kukurydziane to przysmak dzieci. Zaś owoce –w zależności od wyboru dotaczają składników odżywczych.

Musli na koncentrację i pamięć:

• półtłuste mleko,
• płatki kukurydziane,
• banan,
• łyżka orzechów włoskich,
• łyżka nasion słonecznika,
• kiwi,
• winogrona.

Potas w bananach i winogronach zwiększa chłonność umysłu, gdyż dotlenia mózg. Żelazo w słoneczniku, orzechach poprawiają wydajność organizmu. Kiwi to witamina C. Mleko – dzięki obecnej witaminie B1 pozwala wyciszyć się.

Musli podczas menopauzy:

• mleko sojowe,
• otręby,
• suszone śliwki
• łyżka siemienia lnianego.

Mleko sojowe i siemię to bogactwo fitoestrogenów – skuteczne na uderzenia gorąca, bóle głowy i zaburzenia koncentracji. Suszone śliwki pobudzają, chronią przed zawałem, którego ryzyko wzrasta w tym czasie. Otręby zaś pomogą nam zapobiec nadprogramowym kilogramom.

Konsekwencje unikania śniadań

Osoby, które regularnie nie jedzą śniadań są narażone na choroby układu krążenia, spadek odporności, depresję oraz szybciej ulegają stresowi. Udowodniono, że osoby nie spożywające śniadań są bardziej narażone na przybranie na wadze – do 4 kg na rok. Takie osoby często skarżą się na uczucie mdłości w czasie jedzenia pierwszego śniadania, dlatego nie mają ochoty na poranny posiłek. Jest to spowodowane przejadaniem się późnymi godzinami wieczornymi. W tym przypadku należy zjeść zdrową i lekką kolację.

Jakich produktów unikać na śniadanie?

Napoje:

• mocna herbata, kawa z cukrem (prowadzą do odwodnienia oraz wypłukiwania wapnia),
• słodzone soki,
• gazowane napoje,
• zimne napoje (zwężają naczynia krwionośne ścian żołądka, co ogranicza trawienie).

Produkty:

• ciastka, drożdżówki, pączki,
• białe pieczywo,
• kiełbasa,
• tłuste sery,
• gotowe mieszanki płatków i musli (często mają więcej cukru niż cennych wartości).

Owoce:

• gruszki (za dużo cukru, a zbyt dużą ilość błonnika),
• pomarańcze (działanie kwasów osłabia śluzówkę żołądka).

Agnieszka Łabno

Dietetyka i odchudzanie