Ćwiczenia fizyczne pomagają nie tylko utrzymać dobrą sylwetkę i wagę, ale także przyczyniają się do poprawy zdrowia. Układ krwionośny działa lepiej, organizm jest poprawnie dotleniony, a mięśnie rozciągnięte. Jednak od czasu do czasu lub na początku przygody z ćwiczeniami mogą pojawić się zakwasy. Są bolesne, budzą dyskomfort oraz przeszkadzają w ruchu, dlatego trzeba się ich mądrze pozbyć.
Co jest przyczyną zakwasów?
Zakwasy nie są dla nikogo przyjemne, jednak każdemu mogą się przydarzyć, niezależnie od tego, czy jest się zawodowym sportowcem, czy amatorem. Są przede wszystkim mikrourazami mięśni, a dokładniej mikrourazami w tkankach łącznych oraz włóknach mięśniowych. Nie jest to nic nienaturalnego, chociaż nie należy do najprzyjemniejszych doświadczeń. Mikrourazy tego typu są przede wszystkim bolesne, ale jeżeli nie zadba się o nie prawidłowo mogą powodować stany zapalne, na szczęście zazwyczaj o niewielkim zasięgu. Ciało często radzi sobie z nimi samodzielnie, jednak potrzebuje na to kilku dni. W tym czasie ból znika, natomiast mięśnie stają się silniejsze, co sprzyja powrotowi do ćwiczeń i kolejnej porcji wzmacniania.
Najbardziej wyrazistą formą zakwasów jest ból, lecz to nie jedyne, co się wówczas czuje. Pieczenie, sztywność obolałych mięśni, a czasami nadmierna wrażliwość na ucisk to dodatkowe nieprzyjemności. Zakwasy są zawsze najbardziej dokuczliwe, kiedy rozpoczęło się trening po długim czasie braku fizycznej aktywności. Wraz z rozwojem treningu zakwasy będą pojawiać się rzadziej oraz będą mniej uciążliwe, gdyż mięśnie zostaną przyzwyczajone do wysiłku.
Wzmacnianie ciała a zakwasy
Jeżeli planujesz rozpocząć ćwiczenia i obawiasz się, że już po pierwszym treningu mięśnie będą nadmiernie cierpieć, możesz zacząć je zawczasu wzmacniać. Takie wzmacnianie powinno odbywać się także w czasie zwiększonego, regularnego wysiłku, gdyż im mocniejsze mięśnie, tym lepiej. Produkty, które warto włączyć w tym celu do diety to przede wszystkim:
- kurkuma – stanowi skuteczny i popularny, łatwy do zakupienia produkt przeciwzapalny. Kurkumina zawarta w przyprawie ma działanie łagodzące mniejsze i większe stany zapalne zarówno wewnątrz organizmu, jak na zewnątrz. Dzieje się to dzięki blokowaniu cząsteczek, które je wywołują. Kurkumę można spożywać w jedzeniu, poprzez dodawanie jej do posiłków: sosów, warzyw, a nawet owoców, jak również w tabletkach, które zawierają większa ilość kurkuminy. Sprawdź też inne zalety kurkumy w naszym serwisie;
- tłuste ryby – smaczne makrele, łososie, śledzie, tuńczyki zawierają bardzo dużo kwasów omega-3, poleca się je w każdej diecie jak źródło pozytywnych tłuszczów, natomiast w przypadku zakwasów kwasy służą do zmniejszania stanów zapalnych, dodatkowo mają one wpływ na lepszą pracę stawów, jelit i zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera;
- woda – nawadnianie organizmu jest niezbędne, żeby zmniejszyć stany zapalne i rozległość zakwasów, brak odpowiedniej ilości wody w mięśniach skutkuje ich szybkim i nadmiernym sztywnieniem. Gdy ich wilgotność jest prawidłowa, stany zapalne zdarzają się rzadziej.
Jak zniwelować zakwasy – sól Epsom?
Chcąc zmniejszyć zakwasy oraz szybciej się ich pozbyć warto wypróbować sól Epsom. Jest to siarczan magnezu pochodzenia naturalnego. Do jego głównych zalet należy zmniejszanie stresu (w tym napięcia mięśni), stanów zapalnych oraz usuwanie toksyn znajdujących się w organizmie. Brak magnezu sprzyja napinaniu się mięśni i skurczom, dlatego można go dostarczać także poprzez kąpiel z dodatkiem soli. Jest to korzystniejsze, niż ciągłe dostarczanie go w posiłkach, gdyż magnez jest bardzo dobrze asymilowany przez naskórek.
Dla zdrowia mięśni i pozbycia się zakwasów należy wlać do wanny ciepłą wodę, wsypać przynajmniej 2-3 łyżki soli, a następnie moczyć się przez 15-20 minut. Już po wyjściu z wody czuć będzie pewną ulgę.
Białko na pozbycie się zakwasów
Głównym budulcem mięśni i masy mięśniowej jest białko. Żeby dotykające ich mikrourazy były szybko odbudowywane trzeba dostarczać im odpowiedniej ilości tego składnika. Nie można ćwiczyć, odchudzać się i jednocześnie odmawiać ciału podstawowych wartości odżywczych. Według wskazań Światowej Organizacji Zdrowia potrzebne dzienne zapotrzebowanie na białko to 0,8g na każdy jeden kilogram ciała.
Białko może być dostarczane z różnych produktów, ale powinno być w pełni wartościowe. Może pochodzić np. z kurczaka, ale największe jego ilości znajdują się w jajkach.
Usuwanie zakwasów wałkiem
Mięśnie z zakwasami są wrażliwe na masowanie i ucisk, jednak to właśnie on może być sposobem na pozbycie się dyskomfortu. Najlepiej, jeżeli nie jest to masaż dłońmi lecz wałkiem, np. typu Foam Roller. Masowanie nim ciała rozluźnia mięśnie oraz znacznie zmniejsza ich bolesność. Powoduje także rozbudowę ich wytrzymałości, co jest niezbędne podczas kolejnych treningów.
Z masowaniem nie warto czekać, aż pojawią się zakwasy, lecz wykonać go od razu po zakończeniu ćwiczeń.
Relaks a zakwasy
Dla mięśni tak samo ważne, jak rozciąganie jest wypoczynek. Gdy pojawią się zakwasy trzeba o stan mięśni zadbać podwójnie dobrze, poprzez zminimalizowanie stresu i napięcia, dobre odżywianie i prawidłowy sen trwający przynajmniej 7 godzin.
Intensywny trening, kiedy pojawiły się zakwasy nie jest najlepszym pomysłem, gdyż mikrourazy mogą zmienić się w kontuzje. Istnieje przekonanie, że zakwasy warto rozruszać, lecz powinien to być delikatny trening rozciągający lub pływanie, które nie obciąża układu mięśniowego.
Dietetyka i odchudzanie