Aby wykonać analizę naszego zdrowia oraz tego czy prowadzimy zdrowy tryb życia potrzebne będą pojęcia i wskaźniki, które pomogą nam ocenić potencjał zdrowia. Podstawowymi elementami analizy zdrowia jest aktywność fizyczna i odżywianie, bez których nie można dokonać analizy. Dlatego też warto znać takie współczynniki jak PAL, CPM i PPM.
Ranking Tabletek na Odchudzanie - Lipiec 2020r
Ostatnia aktualizacja rankingu: 04.06.2023
PPM czyli Podstawowa Przemiana Materii
Definicja Podstawowej przemiany materii to: “Najniższy poziom przemian energetycznych dostarczających energii niezbędnej dla podstawowych czynności fizjologicznych (bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, ruchy jelit, budowa i odbudowa tkanek) warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach bytowych (na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, w sprzyjających warunkach mikroklimatycznych)” (Gawęcki, Jeszka 1995).
Podstawowa przemiana materii jest to taka przemiana materii, która odbywa się w każdym żywym organizmie i na którą wydatkowana jest energia w celu podtrzymania funkcji życiowych danego organizmu. Podstawowa Przemiana Materii oznacza najniższy i podstawowy poziom energii, jaka jest potrzebna dla niezbędnych czynności życiowych takich jak krążenie krwi, oddychanie, bicie serca, trawienie oraz odbudowa tkanek. PPM oblicza się dla optymalnych warunków bytowych czyli w bezruchu, w spokoju psychicznym, w pozycji leżącej i na czczo.
Aby obliczyć PPM stosuje się wzór Harrisa-Benedicta. W sieci dostępnych jest bardzo wiele kalkulatorów PPM, dzięki którym można ten współczynnik łatwo obliczyć bez znajomości wzoru. Jednak warto poznać i zrozumieć wzór Harrisa-Benedicta aby móc samodzielnie obliczyć PPM.
Wzór Harrisa-Benedicta różni się odnośnie kobiet i mężczyzn i wygląda następująco:
PPM dla kobiet
PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
PPM dla mężczyzn
PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
CPM czyli Całkowita Przemiana Materii
Kolejny skrót ważny w analizie zdrowia to CPM. Jego znaczenie to Całkowita Przemiana Materii. CPM oznacza całkowitą energię jaka jest potrzebna podczas aktywności fizycznej.
CPM obliczamy według wzoru:
CPM= k* PPM
Przy czym k oznacza współczynnik aktywności fizycznej, który obliczony został w zależności od rodzaju aktywności fizycznej danego człowieka. Przyjęto następujące współczynniki dla poszczególnych rodzajów aktywności:
- 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 –> aktywny tryb życia
- 2 –> bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu
Wcale nie jest łatwo ocenić własną aktywność fizyczną. Aby poznać własną aktywność fizyczną i dopasować ją do powyższych wytycznych, należałoby obliczyć własny średni współczynnik aktywności fizycznej. Oznaczałoby to obliczenie wydatkowanej energii na wszystkie wykonywane czynności.
Aby obliczyć współczynnik aktywności fizycznej przydatny będzie kolejny współczynnik, czyli PAL. Skrót PAL oznacza dobowy średni wskaźnik aktywności fizycznej.
Najpierw należy ustalić swoje CPM, które obliczamy na podstawie energii wydatkowanej na wszystkie działania, które dokonujemy danego dnia. Wliczamy do tego wszystkie czynności jak spacery, chodzenie po schodach, praca czy też sport. Ilości wydatkowanej energii w ciągu dnia na poszczególne czynności można znaleźć w podręcznikach. Jednak czynności, które obecnie wykonuje współczesny człowiek jest dużo i są bardzo różne. Dlatego też należy znaleźć energię wydatkowaną na poszczególne czynności. Następnie mnożymy współczynnik danej czynności przez masę ciała. Kolejną czynnością jest dodanie wszystkich wydatków energetycznych, które dodajemy do PPM, aby otrzymać CPM.
Współczynnik PAL
Współczynnik PAL obliczamy sumując czynności wykonywane danego dnia. Część ludzi wykonuje codziennie te same czynności i ich tryb życia jest ustalony, z wyjątkiem soboty i niedzieli, gdy nie idziemy do pracy i aktywność jest inna. Dla tych osób obliczenie współczynnika PAL będzie łatwiejsze. Inaczej jest u osób, które prowadzą nieregularny tryb życia i codziennie robią coś innego. Dlatego też najlepiej jest wyliczyć wydatki energetyczne dla poszczególnych dni tygodnia, a następnie dodać je i wyliczyć średnią wartość. Na tej podstawie możemy wyliczyć swój PAL: PAL = CPM/PPM
Wymienione wyżej współczynniki są niezbędne do ustalenia właściwej diety w zależności od aktywności fizycznej i zapotrzebowania na energię. Dobrze dobrana dieta powinna całkowicie pokrywać dobowe zapotrzebowanie na energię. W zależności od tego, czy zależy nam na wzroście, czy redukcji masy ciała możemy planując dietę uwzględnić nadwyżkę lub deficyt wartości kalorycznej pożywienia. Współczynniki wskazujące na podstawową przemianę materii, efekt termiczny pożywienia oraz wydatek związany aktywnością fizyczną pozwolą ci tak ustalić dietę, aby była optymalna dla twojego zdrowia i aktywności fizycznej.
Dietetyka i odchudzanie
Dziękuję za wyjaśnienie, publikacja bardzo pomocna, tymbardziej że chciałam obliczyć swoje PPM ale nie wiedziałam za bardzo jak. Niewiem czy przypadkiem nie są specjalne kalkulatory w internecie, które to wyliczają już bez samodzielnego liczenia według tych wzorów, ale i tak ta wiedza mi się przyda 🙂 Jeżeli chodzi o CPM to u mnie wyszło 1,7 czyli coś pomiędzy umiarkowanej aktywności życia a aktywnego stylu, dlatego jestem bardzo zadowolona z siebie, ale chyba nie dałabym rady już osiągnąć więcej jak 2.1 CPM tak mi się wydaje, ale z chęcią poznam kogoś, kto ma CPM powyżej 2,2 🙂 Takie osoby najbardziej podziwiam, zadałabym przy okazji kilka pytań w kwestii bycia fit.